【論文で解決 公式LINE始めました‼】 限定コンテンツを受け取るために下記のURLから友達登録して下さい。 今後も無料で限定コンテンツをプレゼントしていきます(^^)/ ⇒lin.ee/CstmNrm ≪参考文献≫ Ryan J Colquhoun(2018)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training Brad J Schoenfeld(2016)Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis Grant W Ralston(2018)Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis I Mujika(2001)Muscular characteristics of detraining in humans Riki Ogasawara(2011)Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men XuewenWang(2014)Sleep quality improved following a single session of moderate-intensity aerobic exercise in older women: Results from a pilot study www.acefitness.org/certifiednewsarticle/888/ace-sponsored-research-validating-the-talk-test-as-a-measure-of-exercise-intensity/ Barry A Spiering(2021)Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time 【チャンネル登録】 ⇒ruclips.net/channel/UCrxyF4F-ComNkP_1laEsRBw 【関連動画】 筋肉を激烈に大きくする最新理論 ⇒ruclips.net/video/HGBLm0_6-L0/видео.html 【関連商品】 第三者機関認定済みのプロテイン ⇒amzn.to/3K9ysTF 第三者機関認定済みのクレアチン ⇒amzn.to/3uPphkZ 第三者機関認定済みのEAA ⇒amzn.to/3uPet6h 第三者機関認定済みのHMB ⇒amzn.to/37cjv4y 【おすすめ】 読書を日常に(^^)/ Amazon kindle Unlimited ⇒www.amazon.co.jp/kindle-dbs/hz/signup?tag=tomo5114-22 時間がない方に(^^)/ Audible ⇒www.amazon.co.jp/b/ref=adbl_JP_as_0068?ie=UTF8&node=5816607051&tag=tomo5114-22
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≪参考文献≫
Ryan J Colquhoun(2018)Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training
Brad J Schoenfeld(2016)Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Grant W Ralston(2018)Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
I Mujika(2001)Muscular characteristics of detraining in humans
Riki Ogasawara(2011)Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men
XuewenWang(2014)Sleep quality improved following a single session of moderate-intensity aerobic exercise in older women: Results from a pilot study
www.acefitness.org/certifiednewsarticle/888/ace-sponsored-research-validating-the-talk-test-as-a-measure-of-exercise-intensity/
Barry A Spiering(2021)Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time
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筋トレは苦痛ではなくご褒美です。
私めにご褒美をください
筋肉痛は至高
筋肉「ありがとう😊」
わい「こちらこそ😊」
このコメント最高ですね❗
筋トレマニアはドMってはっきりわかんだね
筋トレ7年くらいやってるけど初心者はオーバートレーニングについては全く考えなくていいと思う。
オーバートレーニングってキツいし初心者はまずそこまで行けない。
ましてや自重ではオーバートレーニングにはならない。
自重でオーバートレーニングにいくところまでまず精神が持たないから。
オーバートレーニングを気にするようになるのは筋トレ中級者以降だと思います。
なのでこれから筋トレ始めるような人は全く気にせず毎日トレーニングしていいししんどかったら休んでいい。
最初は何も考えず鍛える事だけに集中して筋トレが習慣化してから頻度とか部位とか効率を考えればいいと思います。
モチベーションには頼らない習慣化してからがスタートです。
結論を先に言ってくれるからめちゃくちゃ見やすいし、内容も頭に入ってきました。
最高です！
良かったです^ ^
筋肉痛って最初は怖いけど、慣れてきたらあの痛みが恋しくなる
一ヶ月で7キロ痩せたのですが、今物凄く不安でした。しかし、ものすごく心に余裕が出来るお言葉の数々！ありがとうございます！
HIITをやって普段使わない筋肉を使ったようで一週間ほど物凄い筋肉痛です。なのでストレッチ程度しか出来てないのですが、安心しました！
筋トレ始めてからモチベーションも上がったし睡眠の質がマジで良くなって6時台にも起きれるようになって嬉しい😭
めちゃくちゃ分かる
不眠症治った
筋トレ初めたてで筋肉痛が来た時「あっ、しっかり効いてた。よかった。」って安心してたわ
もはや筋トレが辛いという感覚はなくなって
1週間のルーティンになってる
コメント欄とか見てるとほんと筋トレって奥深いなって思う
筋肉痛は生きてる感あって止められない
筋肉痛が起こる筋トレは間違いやで（笑）
@@むしけらむしけら間違いではない。初めての人や久しぶりの人は絶対に筋肉痛くるし。
煩悩解消のために筋トレやり始めたけどめっちゃ気持ちいい…()
健全な快楽に変換されたね
毎回ほんとに役に立つ動画で助かります！個人的には平日2,3回土日はサッカーみたいな感じが1番楽しく筋トレが続けられています。
無理しないことが大事だとホントに思います
最初の1~2ヶ月は軽いトレーニングでもいいと思う。それでも最初は体が変わる。体が変わる楽しさと習慣が身につけばそれからは楽勝。
筋トレを毎日やらなくても大丈夫って事実はこれから運動を始めようって思ってる人にとって「それくらいなら続けられるかも」ってモチベーションに繋がるよね
でも習慣化しにくそう
俺の場合は1日でも休んだらそっからサボっちゃいそうだから毎日やってる
自分の経験から週7日毎日が一番長期間続けやすい。何故なら毎日というのが脳の中で常識化されて、トイレに行くのが当たり前のように一日の自然なルーティーンになっているから。一日おきにやるようにすると逆に精神的にきついです。
筋トレの効率は卓上だと尤もだと理解できるが
筋トレしてると段々毎日やらないと不安になって常習化してくるから結局末期には週６に成って行くんだよね・・・
バランスの問題だがそういった精神コントロールも筋トレには必要なんだな
毎日3部位ずつを15分間だけ、仕事から帰ってきて食事をとる前にやってるわ。
15分間だけなら毎日できるし、性格的に一日でもやめるとずっとやらなくなるような気がするからね。
まぁ個人差やトレーニングの内容にもよるよね。
食べてる物によっても変わるし
自分にベストな周期を見つけるのが一番
自分は筋肉痛が気持ち良すぎてやめられないので毎日やってます☆🤗
え…分かるんだけどw
ほとんどの人がやってるトレーニングはオーバートレーニングには程遠いと思う、大して負荷もなく筋肉痛にすらなってないのに超回復とかいって休む人は分かってないかなという印象。そこまで高強度じゃないなら習慣化しやすい毎日がベストな結論
筋トレにおいて、もっとも重要でもっとも難しいこと、それは、続けること。正直最初は難しいこと考える必要は全くない。何か正しくて間違っててなんて大した問題じゃない。ちゃんといっぱいご飯食べて毎日続けること。ただそれだけ。筋トレなんて1日でも休んでみろ、だんだんとやらなくなるぞ。考えるな、鍛えろ。筋肉痛で痛んでないところを見つけて毎日やり続けろ。
でもだからこそ、
「日に30時間の鍛錬という矛盾のみを条件に存在する肉体」
というファンタジーに憧れる
何も意識せずに効率的なトレーニング量やってたみたいで嬉しい
講義を聞いてるようでとても分かりやすかった。が、週間のボリュームを固定させず1回ならボリューム100%、2回なら200%、3回で300%と加算していった場合は何回ぐらいが適量になるのだろうかという点が気になるところ。
ギリギリオーバートレーニングにならないのがベストであれば個人差が大きくて適量がこれというのは難しいのでは？
参考文献載せてるのすごい
運動不足から筋トレを最近始めました。
分かりやすい動画ありがとうございました😄
いつも朝イチに筋トレしてるけど
効果あるかは解らない。
けど、
ルーティンになってるから
ポジティブになっているので良いかも?
とてもわかりやすかったです。素晴らしいです。ありがとうございました😊
一日でも辞めたら絶対続かないと思うから継続してる
一昨日から初めて3連勤目💪
中学生時代、現在のような科学的トレーニング等全く無かった頃に毎日毎日自己流トレーニングをやっていて間接を痛めて、壮年近い現在でもやりたいスポーツ、格闘技、武道をなかなか思うように練習できないです。当時に現在のような情報があればな、と思います
現実は理不尽ですね
筋トレ好きすぎて毎日してる
筋トレを1週間、2週間サボったとしても筋力は落ちません。
・1週間目 問題なし
・2週間 大きな影響はない
・3週間 筋力の低下が本格化
・4週間 筋力の大幅な低下
Geminiより
こういう話の場合
年齢によって結果・方向が変わってくると思います。
私も40年筋トレ続けています。
40代半ばまでは一回1.5ｈ～2.0ｈ週に3～4日
挙げる重量の総計は1回のトレーニングで20～30ｔだった…
（例えば100㌔ベンチ10rep×5ｾｯﾄで5ｔ…ベンチでけで8ｔは挙げていた…）
でも50超えてくると怪我をしやすくなり
一度やってしまうと数か月まともに出来ない…
今も自分の身体で試しながら筋トレ継続してます…
スーパーマンかと思ってビビってたら総重量だった
わろた
5キロのダンベルを両手で20回✖️50セットすれば一緒の5トン男になれる✨
多分、それでは熊のような身体にはなれないし
挙げられる重量が5㎏では女子に鼻で笑われる(>
いえいえ一回一回重り取り替えて積み上げるような計算表現が目新しくてコメントしただけです、あと10回早くできれば羽のようにって言っていいのだと参考になります。
まだぺーぺーなので80くらいしか上がりませんが、100あげるようになった時に初心者に非力とか言わないように気をつけようと思えました！
1週間の総負荷量が同じ場合は回数の差はないって…当たり前だと思うんだけど。。
普通総負荷量同じ1日のトレーニングを週に何回したら1番効果があるか知りたいんじゃないですかね。。
やらないよりは、やった方が良いかな❗筋トレに限らず✨
初心者なので勉強になりました
ありがとうございます！
筋トレを習慣化させるとマジで続きやすいから毎日嫌にならないくらいの回数でやるようにするのがおすすめ
ご飯前にやるとかお風呂前にやるとか決めるとなおいい
毎日がいいよな！
毎日3部位ずつを15分間だけ、仕事から帰ってきて食事をとる前にやってるわ。
15分間だけなら毎日できるし、性格的に一日でもやめるとずっとやらなくなるような気がするからね。
お腹すいてる時にやるのは逆効果では？
食事とる前の運動は体脂肪減少で
食事とった後が筋肥大ってよく言うけどどうなんだろうね
習慣化しないとサボっちゃうので、1部位+有酸素を毎日やってます
効率よりも、継続が大事だと思う
質より量は色んなことに言えますよね。
人間だからだらけちゃうし、心が折れちゃうから効率を求めるのって辛い部分がありますよね。
そうなんだよねー。習慣化させるのって三年かかるらしいじゃん？？？
私去年一年ほぼ毎日筋トレしてたけど今一年全くやらなくなった
筋トレ習慣化させたいよーするまでが勇気いるんだよw
@@kawaiihaseigi253年はないからw それお前の問題
@@ドナドナされたエミリア亜種 お前の問題じゃなくてどっかでみた情報だからwww
@@kawaiihaseigi25
平均して21日で習慣化されるそうですよ
要はオーバートレーニングがよろしくない、ただしオーバートレーニングかどうかは個人差があるって理解した
筋肉には毎日トレでもいいかもしれないが、それだとハードにやると関節壊したり疲労骨折したりすると思う
自分は今５０ですが
筋肉の疲労が取れたら
やってるので週２回で
やってますね
高校の部活引退後はじめた腕立て伏せ50代の15分弱の腕立て伏せ＆スクワットをほぼ毎日続けてます…
めっちゃ勉強になるし、モチベーション保てる
週に2回やる気力がわかないけどがんばる
筋トレほど気持ちいいものは無い
いくら筋トレしてても食事がダメだと全然筋肉増えなかったり難しい
アーノルドシュワルツネッガーの世代のボディビルダーは毎日筋トレしてたらしいので俺も毎日筋トレします。
筋トレした日の夜は本当に気持ちよく熟睡できる！しかもスッキリ起きれる！
筋繊維を壊してるわけだから体が本能的に休んで修正しようと意識を促してるからですかね、笑
めっちゃわかります！
筋痛で寝れません😂
このチャンネル見やすいしわかりやすいからめちゃ知識身につくw
とても参考になりました😂😂😂
私は坂道ラッシュや階段ラッシュ、ストレッチなどの有酸素運動派ですが、やっぱり回数やオーバーワークなど気になっていました😅😅
1時間と体力が40〜50%残しておく事を目安にやっていましたが、大正解だったみたいです😂😂🎉
ラッシュの運動をしない日は、ウォーキングやストレッチやスクワット、腕立ての軽いメニューを消化して、大腿部やふくらはぎの筋肉を休ませています😂😂🎉
自分の好きなようにやるのが一番ですよ☺️意味がない事なんてないです
しかし何故か体操選手の多くは、ほぼ毎日朝から晩まで上半身を練習で酷使している、しかもウエイトトレーニングを殆どせずとも、腕や肩の筋肉が非常に発達したしているという疑問
筋肉の形状と速筋遅筋の割合によりますからね。
腕(三頭筋を除く)は基本的にはハイレップスで反応すると言われています。
極端な例で言うと腓腹筋は遅筋割合が90%ほどですので、ただ歩いたり走ってるだけでどんどん太くなる方もいらっしゃいます。
体操に詳しくはないですが、恐らく動作的には腕で体を支えるような使い方をするかと存じます。
よって自重トレーニングに近いのでそこそこの負荷は有ると思いますよ。
やっぱり初心者の頃はフォームがうまく出来ないし効かせることが出来ないからジムに行く回数増やすしかないんだな
みんなそれぞれ好きにやろうよ
胸 背 腕 肩 胸 背 腕 肩 で週7で鍛えてます 最高
脚…
まとめ
・筋トレを週に1〜6に分けても効果に差はない。
・オーバートレーニングは筋肥大に悪影響
→寝れない時
→主観的疲労度10はもう一回も上げられないもの。あと1〜2回挙げられるのがオーバートレーニングではない
何しろ週1でも週6でも継続は力なりで続ける事が大事だと思う。
それ、身の丈にあった頻度で0を防げればオッケーやと思う。
後は自身に合った運動力、強度で怪我をしないようにコントロールが大事
論文では語れないことはあるし、トップ選手はやっぱりめっちゃ筋トレ頻度たかいよね
お薬使ってたら変わることもあるんじゃないですか？
すて
「論文では語れない事がある」というような事を言って科学的トレに背を向けて精神論に走る指導者の多さがこの国のスポーツ界の問題でして・・・
@@睦月双葉 ハイボリュームトレーニングばんざい
@@睦月双葉 同感
「普段筋トレしてた人が2〜3週間筋トレやらなくても筋肉量は維持されるというデータもある」は衝撃です！
休み明け重く感じるのは神経の問題ということでしょうか
あと休むと脂肪が増えているだろうから尚さら筋肉が萎縮してたよう感じるのかもしれませんね！
毎日やらないと辞めちゃいそうだからちょこっとやってしまう
20年前では筋トレ、ジム通いする人は稀であり特別なスポーツしている人が大半だったのに、今では猫も杓子もジム、筋トレ言うようになった。理由はなんなんでしょうね。
これ筋ボリュームももちろん大切やけど、負荷とか体重にもよるけど、ケガのこと考えないと長続きしない気がする。
こういう動画は、本当にありがたい、自分は、中長距離してるからあんまりこうゆう動画は、関係ないかもしれませんが
ダラダラ一週間疲れない程度で毎日するほうがいい！
同じ部位を週2,3回やった方が良いという認識で合ってますでしょうか？
同じ箇所を同じセット数やっても2回も6回も同じってことだけど、毎日したければ、日替わりで違う箇所をやれば良いんじゃないかな。でも休日はあった方が良いね。
これマッチョの話やろ
絶対素人の筋トレ程度なら毎日やった方がいい
筋ボリュームを統一するという前提じゃなくてさ、、、
筋ボリュームを変えるとしてどうなるのかが知りたいわけですよ。。、。
メンタルを維持する目的で筋トレをやってたら、いつの間にか身体が鍛えられてた。
全く筋トレしてこなかったのにいきなり筋トレやり始めて、筋肉痛の日以外ずっと筋トレしてたら自律神経が乱れて下痢になったり心臓あたりが痛くなって最低だった
休むのは大事なんだなってその時実感した
毎日筋トレしてます。その都度ぐったりするまで追い込んでますが、次の日には復活してますので、毎日できてしまうのだけど‥。
どちらにせよ筋トレで筋肥大するわけではありません。その時点では筋繊維を破壊しているだけで、睡眠時に放出される成長ホルモンに修復される時に筋肥大がおこる。毎日同部位をトレーニングするのは筋繊維を破壊するばかりなのでかえって筋出力は低下し、ボリュームも減ります。
筋出力=運動に参加する筋繊維の数とインパルスの発射頻度が関係してくるので、神経系の刺激トレーニングも必要かと思います。
この人賢いなちなみにこの動画見る前に実戦していますよ😊
密度も同じなのかな？
例えば腕相撲世界大会では、腕が太い人が必ず勝つわけではないケースがあるように、密度も高めるとなると、日数の分散もある程度関係したりするのでは？
とは言いつつもやらないと筋肉つかない
素人の負荷のかけ方なんて全然だから週５くらいでしっかりやらないとつかない
結局はしっかりやらないとつかない
週に何回って言い方では無くて、同じ箇所のトレーニングを週に何回って言い方の方が良いと思います。部位によっては回復時間が違うので、一概には言えないです。例えばその日にベンチやった場合、補助筋の三頭筋や三角筋なども使われるので次の日はそこら辺も避けた方が良いかなと思います。
内容はわかりやすいのに、音量のブレが気になって聴きにくいし、頭に入ってこないのでもったいないなーと感じました。
二週間に一回の筋トレで💪シッカリ筋肉盛りっとるょ！あははは・・🤪
分かり易い動画で最高です！
すみません。追加で質問させて頂けると幸いです。
「トレーニングの強度」の定義は何でしょうか！
ありがとうございました。
めちゃくちゃ分かりやすかったです。
これはマジで勉強になる。ありがとうございます。
筋トレ気持ちいい💪
👍
これは１つの部位に対してってことで良いでしょうか？
多分そうであってほしいけど、わからん
@@dpdmdp9018 2回に分割するとしても単純計算で一回10セット・・・多いですね。現状自分にはムリです。関節がもたない⤵️ ていうか筋ボリュームの観点からだったらもっと重量を落とせばできるか。
週2回の内容が良く分からないのですが
例えばこれから肩と胸を鍛えていきたい！
と思った時1週間の中で【肩の日＋胸の日】の合計2日を指しているのか、肩と胸をそれぞれ週に2日ずつを指しているのか。後者の方だと結局筋トレする日数が【肩の日×2＋胸の日×2】の1週間で4日になると思うのですが
どちらなのか宜しければ教えて頂きたいです^^;
自分もそれ思いました。おそらくジムに行く日数を指しているのではないかと思ったのですが、筋トレ解説ならその辺りの定義をしっかり示してほしいですよね
それな
投稿主はレス頼むで
それぞれだと思います！
この動画、時々何度か見直してるけれど、自分の体験と重なるまではなかなか理解出来なくて頭に入らないでいた。
頻度を落とすとかはこれまでの継続を無にする不安でしかない。
しかし、エアロバイクでのトレーニング（比較的負荷を掛け心拍数を高くする体力向上トレーニング）を10ヶ月続けたてきた結果、週1以下程度とトレーニング頻度を大きく落としても（エアロバイクによる）体力テスト結果には低下が起きないことがわかった。無理して週に何回もやらなくても向上した状態を維持できることがわかって、随分とプレッシャーから開放された。こうして論文で裏付けがでていると確信が持てる。ただこの状態になるには、この動画の東大論文のように、開始からある程度の長い期間はトレーニングをしっかりとやる必要があるのかと思うが、自分の経験からでは、それがどれだけの強度と頻度で必要であったのかというのは分からない。
週二回以上同じ部位を鍛えろってこと？それとも筋トレ自体が週二回以上で良いの？
メタ分析はいいのですが、年齢だの強度だの栄養状態を加味して欲しいですね。私も歳を取ってからは1分もかからない1セットをほぼ毎日やってます。
同じことを連続日数やっても意味がないのは､筋肉痛の度合いでもすぐに解ること
やることにメリハリ効かせることが大事
自分限界に近いの毎日やってるんですけど筋肉痛来ないんですよね何でですか
最近RUclipsで3分の肩、胸トレやってる。姿勢良くなってきた
今日は背中と二頭筋の日でした💪
これは同じ部位での話ですよね？
全身やろうと思うとやっぱり週6回あった方が全身できるから全体の筋肥大は週6がいいですか？
サブで負荷が入る部分とか考慮して上手く中3日ぐらいにすればいいと思いますよ
背中と二頭
胸と三頭
〇と〇
〇と〇
とか
筋トレはストレス解消だから毎日しないと寝付きが悪くなる
毎日長い時間練習してる、ウエイトリフティング選手は鉛筆みたくなるねぇ
詳しい方に聞きたいんですけど、
デッドリフトやスクワットとかの負荷の大きい種目って同じ日にやってもいいもんなんですかね。
一方をやって、もう上げられない状態でもう片方できる気があまりしないのですが
凄ぇなぁ。
馬鹿なワシでも理解出来ました!
素晴らしいチャンネル
週1ジム行ってるけど筋肉ついてきてる
とても勉強になりました！
チャンネル登録しました
格闘技は体重増加しないで鍛えるので
そっちの方が知りたい
学生時代は部活で毎日オーバートレーニングしていて披露困憊だったけど、オーバートレーニングで追い込みまくった筋肉は全然落ちない。筋肥大を目指すには非効率だけど毎日鍛えることも効果ある。
肥大したいのか強くしたいのかも少し違うからね
もはや体の一部ですね
筋トレの常習化をフルブーストしたらそうなるのだろうな
けどオーバーが過ぎると怪我で強制休息が入ってしまうからやはり程ほどで長期継続
更に恒常性（ホメオスタシス）を働かさないように体重コントロールも必要だね
マジでわかる。部活引退してからやけ食いしてるけど顔周りだけ太ってお腹とか下半身はきゅってしてる
@@izone6500これから太るから待っときな
ダイエットのために毎日30分筋トレしてんだけどどう変えていくべきですか？
週に3回くらいに減らした方がいいんですか？
30分ぐらいなら毎日でも大丈夫だと思います。可能なら朝ごはん前に２分でもやってたんぱく質を少しでも朝食にとるのが効率的だと思います。私は長時間やる日は週２、３で、軽い腹筋や懸垂みたいなものは毎日やってます。短い時間でも毎日やるとダイエット効果はあります。長文失礼しました。
よく寝る。
バランスよく食べる。
筋肉痛が出るくらい追い込む。
ウエイトトレーニングは毎日しない。
筋トレの頻度は週に２～３回。
自分は一部位を週１で１時間から１時間半、
ジムにて５種目３セット１０レップでやってちょうどいい感じ。
このトレ内容だと自分の場合は頻度よりトレ前後の食事と睡眠の方が重要になってる
5種目3セット10レップに1時間以上もかかるんですか？！
僕のやり方が間違ってるんですかね、、、
自分ならおそらく40分ぐらいで終わりそうです。。
休憩は結構入れてる感じですか？
単純に気になっただけで批判ではないです！
筋トレ初心者なので！
@@ヌコヌコ-i6d いえいえ、人それぞれだと思うので。自分はインターバルは余程長くとも3分。
時間のかかる主な原因は行ってるジムの器具が少なく順番待ちです…w奇跡的に誰も居ない&調子が良いとトータル45分くらいですよ♫
@@isshi-takkun
なるほど！そういう事でしたか笑
早速のご返信ありがとうございます！！
ビック3はレスト4分、その他は3分、肩とか腕は1分くらい取らないと、次のセットまでに回復しない、、、
ナカーマ完全に同じやり方です
私は会社に中堅のジム程度の設備建ててしまいましたw
土曜だけ休みで1部位を週1で
4セット約15でインターバルは3分でお昼休憩中にやるので1時間以内でやるようにしてますw
肩の日なら前4セット、横4セット、裏4セット
本当睡眠が1番大切になってきますw
前は僕も毎日筋トレしていたけど掛かり付けの医師のなはしでは筋トレして筋肉を破壊すると復活するには48時間かかるという話だったです